uprazhnenie-dlya-poxudeniya-s-girej

Упражнение для похудения с гирей

Если вы решились и не боитесь натереть пару мозоликов на нежной ладони, готовы пройти огонь, воду и медные трубы в борьбе с лишним весом, тогда скорее за гирей, которую вы используете вместо гнёта для квашения капусты или засолки рыбы.

Учимся правильно приседать

Первым делом давайте научимся правильно брать гирю, да и любой другой предмет, который тяжелее воздуха и ниже наших колен. Для этого выпрямите, насколько это возможно в вашем возрасте и положении, спину. Расправьте плечи, сведя лопатки, как можно ближе друг к другу. Смотрите вперёд, высоко подняв подбородок. Очень важно об этом помнить! Ведь, когда мы опускаем голову, наша спина автоматически складывается в привычное вопросительное состояние. Поэтому смотрим не на то, что поднимаем, а в прекрасное далёко, которое прямо перед нами.

Теперь самое трудное: надо медленно, с прямой спиной, не наклоняясь, глядя вперёд присесть на всю ступню. Именно на всю ступню не сваливаясь на носочки! Приседать надо до тех пор, пока рука не коснётся предмета, который надо поднять. Потом берём его покрепче и медленно встаём. Не меняя положения спины. Короче говоря, научитесь поднимать всё с пола не нагибаясь, и тогда вы забудете про боли в спине, а если у вас их нет, то вы никогда не узнаете, что это такое. Уверяю вас, что ничего хорошего из-за этого не потеряете.

Маленький секрет: с первого раза очень трудно сесть правильно, поэтому ставьте пошире ноги, а когда научитесь правильно приседать, тогда можете постепенно их ставить всё уже и уже, до естественного положения. Главное в этом деле не торопиться и приучиться правильно поднимать любой предмет, не зависимо от его веса.

Помните, что сильная, прямая спина – залог крепкого здоровья! Каждое утро делайте 10-15 приседаний для профилактики сколиозов и остеохондрозов. Руки при этом держите за головой, широко разведя локти в стороны.

Начинаем тренировку

Итак, начнём:

Любая тренировка начинается с разминки. Что это такое и зачем она нужна? Если наши мышцы сравнить с пластилином, то с каким пластилином вы бы больше хотели работать с мягким или жёстким? Уверен, что для лепки вы выберете мягкий пластилин. Вот и мышцы надо разогреть (размягчить), чтобы можно было из них лепить Аполлона или Афродиту, а не лечить растяжения и разрывы связок у очередной жертвы скоростного освоения рекордных нагрузок.

Помни! Тише едешь – дальше будешь. Мы взялись не за постройку временного шалаша для ночлега, а за ваяние прекрасного дворца, который на века и не только для жительства, но ещё и для любования.

В разминку включаем ходьбу на месте, бег, наклоны, вращения руками, корпусом, упражнения на растяжения мышц, приседания, отжимания, подъём ног и многое другое, что можно подсмотреть у других и выбрать для себя с десяток упражнений, которые будете делать перед каждой тренировкой. Главное, чтобы после 10-20 минут такой разминки у вас появились первые капли пота, не смотря на толстый слой дезодоранта. Теперь вы готовы к настоящему делу.

Тренируем спину

Эту неделю учимся держать спину.

  1. Тяга становая одной гири. Гирю ставим между ног и приседая, как описывалось выше поднимаем её до полного выпрямления ног, потом ставим на помост также, как подняли. Так делаем десять раз подряд. Потом отдыхаем 1-2 минуты, медленно прохаживаясь по комнате, в которой мы не забыли открыть форточку для проветривания. Затем повторяем упражнение опять 10 раз и снова отдыхаем. Таких подходов надо сделать не менее шести.
  2. Махи гири двумя руками. Поднимаем гирю, как в первом упражнении, потом держа спину в напряжении и не сгибая её, смотрим вперёд и начинаем раскачивать гирю, помогая ногами. Делаем 20 раскачиваний и ставим гирю на помост, потом отдых 1-2 минуты. Делаем четыре подхода.
  3. Пресс лёжа на полу. Ложимся на пол, ноги под диван и поднимаемся в положение сидя. Первое время можно сгибать колени. Делаем восемь подходов по десять раз. Между подходами можно полежать 1-2 минуты, но не засыпать!
  4. Махи гири со сменой рук. Всё, как в третьем упражнении, только гирю поднимаем не двумя руками, а одной, и на каждом махе руку меняем в полёте. Положите на первое время перед собой матрац или выйдите на улицу, первое время гиря имеет привычку падать, поэтому лучше подстраховаться, чтобы не будить соседей этажом ниже. Делаем десять перехватов и махов, потом отдыхаем 1-2 минуты. После шестого подхода гирю прячем в чулан до следующей тренировки.
  5. Приседания. Как их делать описано выше. Главное не делать резких движений, держать спину и присаживаться на всю ступню. Делаем восемь подходов по 12 приседаний.

Всё. Если вы сделали хотя бы половину из написанного – вы настоящий молодец или молодица! Но не спешите падать в изнеможении на диван. В конце каждой тренировки надо сделать заминку. Это упражнения на растяжения и на дыхание, можно даже просто пройтись минут десять на свежем воздухе, а лучше пробежаться (для продвинутых спортсменов).

Вот теперь всё. Поздравляю! Вы выполнили первый комплекс упражнений с гирями и сделали первый шаг к вечной молодости и гиревой зависимости. Один день можно отдохнуть, а потом повторить весь комплекс, постаравшись выполнить его полностью.

Заниматься лучше всего три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, а в субботу и воскресенье можете смело отдохнуть по полной, только без запоев и семейных скандалов. Мира вам и добра!

Поделиться в соцсетях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ